不讓肝臟油膩膩！營養師4招聰明吃

【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】還在虐待你的肝嗎？肝臟是人體最大的解毒器官，但許多人生活作息不正常，餐餐只能選擇高油高糖高鹽的外食，肝臟長期過勞，生了病又工作效率差，膽固醇和三酸甘油酯囤積，導致脂肪肝發生。不過，脂肪肝可以經正常飲食而改善，該怎麼吃出好心「肝」，且聽營養師怎麼說。

脂肪肝略可分為「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」2類。酒精性脂肪肝的嚴重程度與酗酒程度成正比，通常只要停止飲酒且維持均衡飲食，肝臟可逐漸恢復正常，減少惡化為肝硬化的風險。

至於非酒精性脂肪肝，千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵表示，最好的改善方法，均衡飲食少油脂、多樣化蔬果、多運動和適度減重，缺一不可。而在飲食部分，只要把握4個原則，包括以植物性蛋白質替代部分動物性蛋白質、適度補充可降低膽固醇食物、多吃抗氧化蔬果，以及促進肝臟功能飲食，也能更快遠離脂肪肝。

招式1／巧吃蛋白質

蛋白質來源有動物性和植物性之分，許多人無肉不歡，造成動物性蛋白質（包括肉類和蛋奶類）攝取比例過高，連帶也把脂肪之下肚，肝臟消化不了而囤積。營養師建議民眾，依據國人每日飲食指南攝取3至8份豆魚肉蛋類食物以補充蛋白質，且動物性蛋白質和植物性蛋白質比例為1：1。植物性的黃豆食材，含有豐富的大豆蛋白和抗氧化物質，不含膽固醇和動物性油脂，有助於預防脂肪肝形成。

招式2／降膽固醇飲食

美國心臟病協會建議，成人每天食用的膽固醇以300毫克為上限，過量以增加心血管疾病的風險，相對也會增加肝臟代謝的負擔。而魚油、燕麥、紅麴和納豆等食物，以及綠茶和烏龍茶中的兒茶素，都有助降低膽固醇。

招式3／抗氧化蔬果

新鮮且多樣化的蔬果，富含維生素C、維生素E和類胡蘿蔔素等營養素，且各自含有多種植化素，抗氧化能力強，有助維持肝臟的正常運作，預防脂肪肝的形成。

招式4／提升肝臟功能

一般人常說的「促進肝臟代謝」，其實可細分為「能量代謝」和「排毒」2種意涵。邱詩涵營養師表示，B群可促進肝臟的新陳代謝，但不一定可幫助排毒。若是要提升肝臟的排毒效能，朝鮮薊和穀胱甘肽是不錯的選擇，兩者都有很高的抗氧化能力。

邱詩涵營養師特別說明，朝鮮薊可減少毒害物質對肝臟的傷害，其中的植物化學物質「洋薊酸（cynarin）」，還可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白，進而預防和改善脂肪肝。

洋薊酸是一種肉桂酸的衍生物，可提高肝臟活力，增進體內膽汁的分泌，調節體內的膽固醇。國際藥學相關期刊《Arzneimittel-Forschung》曾於2000年發表一項針對143位總膽固醇超過280mg/dL的患者所進行的雙盲隨機試驗，發現每天服用洋薊酸的實驗組，經過6周後，總膽固醇和低密度脂蛋白明顯減少。

朝鮮薊又稱為「洋薊」，外型有如一個綠色大花苞，花蕾可當作蔬菜食用，過去也常被巴西和歐洲國家傳統醫學用於治療肝臟和膽囊失調的病症。

資料來源：Yahoo新聞網