吃火鍋時,大家習慣將食材都丟入鍋中,煮熟後食用。除了考慮熱量外,還有沒讓火鍋更美味、健康的技巧呢?像是食材怎麼煮能保留完整養分?葉菜、南瓜、菇類煮多久?越煮越營養、最適合吃火鍋的食材是什麼?

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      影響營養素的三要素為「溫度」、「水」及「時間」


台大醫院營養師柳宗文說,其實是有的,以海鮮為例,近來越來越多人會選擇低脂魚肉或海鮮類當作主菜。或許因為食用海鮮後,食物中毒與食物過敏事件頻傳。其實,吃海鮮除了店家要跟良好且信譽商家購買商品外,柳宗文建議消費者,對於食用海鮮時務必要煮熟,因為加熱烹煮就是一個殺菌動作,以降低食物中毒風險。

另外,多數人建議多吃蔬果可預防癌症、維持健康,可是食材經過烹煮後,其營養還剩多少?柳宗文營養師說,的確,影響營養素的三要素為「溫度」、「水」及「時間」。而吃火鍋過程中有高溫、水及長時間烹煮,容易造成蔬果中的水溶性維生素如B群、葉酸及多酚的流失。

但最近也有越來越多研究指出,部分蔬果經烹煮過,營養反而更勝生食,如脂溶性維生素和部分抗氧化物質,如番茄(茄紅素)、紅蘿蔔(類胡蘿蔔素)、十字花科(硫代配醣體)、南瓜及玉米(葉黃素)等。煮火鍋時,不妨多考慮這些食材。

此外,蔬菜經烹煮後破壞植物細胞組織,造成體積變小質地軟化,反而可以吃進更多份量,另外,部分營養素也較容易溶出,進而增加吸收率。舉例來說:吃一碗生菠菜和一碗煮熟菠菜,量就差很多,雖然會流失部分水溶性維生素。

因此,建議吃火鍋除了選擇低糖、低油、低鹽及高纖外,可以再加上「低溫烹調」新觀念,低溫烹調就是待水滾後轉小火,使溫度維持在65至85度之間。此時,可將瓜果類櫛瓜、番茄、十字花科花椰菜、根莖蔬菜類胡蘿蔔、南瓜、玉米等,丟入鍋中烹煮,其他葉菜類及菇類避免將其剝切成小片,只需再輕輕川燙,待其軟化即可食用,以避免過多營養素流失。

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